ライザップの糖質制限はキツすぎる！？話題のRIZAP流食事メソッドとは

パーソナルトレーニングジム特集

2021年11月01日更新

「RIZAP（ライザップ）は全く食べれない食事指導なんでしょう？絶対続けられない！」というイメージを持っている方へお伝えします。

その情報、まったくもってのデタラメです！

ライザップの食事指導は食事の量を抑えるのではなく、糖質をコントロールしつつバランス良く食べることをコンセプトとしています。

糖質をコントロールすることで空腹感を抑えることもでき、今まで自己流ダイエットに失敗してきた多くの方のダイエット成功実績があります。

この記事では、ライザップが続々とダイエット成功者を排出している秘訣のひとつ、ライザップ流の糖質制限メソッドについて紹介します！

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こんな人が記事を書いてます

Getfit編集部　細川

女性の美容と健康を支えるために、ダイエットやジムについて日々研究中。
ジムに足を運び、直接取材インタビューをしています！
ダイエットインストラクターの資格取得に向けて勉強中

Contents

ダイエットは食事8割・運動2割
RIZAP（ライザップ）の糖質制限メソッド
RIZAP（ライザップ）の糖質制限中に食べてよいもの、控えたほうがよいもの
RIZAP(ライザップ)の糖質制限メソッドでここまで変わる！ダイエットに成功したユーザー
RIZAP(ライザップ)の糖質制限メソッドに興味を持ったら

ダイエットは食事8割・運動2割

そもそもダイエットでは、何を一番重要視すると効果がすぐ出ると思いますか？

運動、サプリメント、エステ・・・世の中には様々な健康に関する情報で溢れていますよね。

正解は「食事」　です。

「ダイエットは食事2割・運動8割」と言われているほど、普段の食生活を改善することがダイエット成功の鍵なのです。

ダイエットのメカニズムについて、ご説明します！

ダイエットのメカニズム

ダイエットとは、体重を落とすことがゴールのように思われがちですが、そうではありません。

基礎代謝を高くし1日何もしなくても消費されるカロリーを多くすることで、太りにくくリバウンドしづらい身体を作ることが本質的なことだと言えます。

基礎代謝を上げるためには、筋トレと食事が重要です。

代謝を上げる方法①筋トレ

筋トレは最低でも週2回は行いましょう。
継続することで1ヶ月たった頃から徐々に効果が発揮されます。
筋トレにより筋肉量が増えることでキレイなボディラインを作るだけでなく、リバウンドしずらくなります。
また乳酸濃度が上昇し、代謝を高める刺激をするので脂肪分解、エイジングケア、脂肪燃焼など身体によってプラスな効果が働きます。

代謝を上げる方法②食事コントロール

炭水化物、脂質、糖質のバランスの良い食事を摂りましょう。
余分な脂肪を減らし筋肉量落とさないことが重要であり、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることで効率的に痩せることができます。
極端に摂取カロリーを抑えるとかえって代謝が落ちなくなってしまうので、食事量を減らすだけの方法には注意です。

私達の身体は食べたものでできています。
筋トレだけ行っても、消費カロリー＞摂取カロリーのバランスが保てていなかったり、各栄養素が足りていないとダイエットの効果は出ません！
なので食事コントロールは大切だと言われているのです！

なぜライザップは糖質制限をメインとした食事指導を採用しているのか？

ダイエットにおいて食事コントロールは重要だということがわかりました。

ライザップはコントロール方法の中でも「糖質制限」をメインとしています。

なぜ、糖質制限をメインとした食事指導を採用しているのでしょうか？

それは、

太る原因は、糖質の過剰摂取にあるから

糖質は人間が活動する上で必要なエネルギー源ですが、摂りすぎると血糖値が上がります。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、細胞に取り込まれますが余った糖質は中性脂肪に変わり体内に蓄積されてしまい、太る原因になるのです。

しかしこの糖質を抑えることで血糖値の上昇がゆるやかになりインスリンの分解が抑えられるので太りづらくなります。

また糖質が不足すると代わりに脂質がエネルギー源として使われる様になり、この時ケトン体というものがうまれ、体脂肪をコンスタントに燃やし続ける効果を発揮します。

糖質制限をすることで太る原因を潰していくのですね！だから効率的に痩せるためには糖質制限が必要なのですね。

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RIZAP（ライザップ）の糖質制限メソッド

ライザップ流の糖質制限メソッドには、6つのポイントがあります。

それぞれ詳しく解説します！

①糖質50gコースor120gコースから選ぶ

1日の糖質摂取量を50ｇにするか、120ｇにするかを目標や期間によって最初に選びます。
50ｇコースは糖質を大幅に抑えるため、減量スピードが早いです。
120gコースは食べられる食材の幅が広いので減量スピードはややゆるやかですが極力ストレスを抑えて確実にダイエットができます。
短期集中で減量を行いたい方は50gコースを、無理せず確実に減量を行いたい方は120gコースを選びましょう。

②タンパク質の多い食材を選ぶ

おかずの基本は肉、魚、大豆、たまごをメインにするように心がけましょう。
タンパク質を多くとることで筋肉の材料となるだけでなく美肌や髪をキレイにする効果も期待できます。
また吸収がゆっくりすすむので、腹持ちがよく少ない量でも満足感を得ることが可能です。

③良質な油の摂取

脂質はエネルギーにも使用されるため、適度に油の摂取です。
いつも使っている油をオリーブオイルに変更したり、サラダにMTCオイルをかけたりして工夫しましょう。
オリーブオイルは排便作用も期待できるため、糖質制限による便秘をできるだけ避けます。

④ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりとる

野菜やきのこ、海藻に含まれているビタミン、ミネラル類は腸内環境を整えるために欠かせません。
摂取することで食材の吸収スピードをゆるやかにする働きがあるのでできるだけ毎食取り入れることをおすすめします。

⑤水をたくさん飲む

水分が不足すると血液の流れが悪くなり、栄養が届きにくくなります。
その影響により脂肪燃焼の促進も止めてしまいます。
身体の隅々まで栄養が行き渡るように女性は1日2リットル、男性は3リットルの水を意識的に取り入れましょう。

⑥食事ボリュームは昼＞朝＞夜

3食のボリュームは昼（5）＞朝（3）＞夜（2）の割合を意識しましょう。
また夕食は食事をとる時間にも注意が必要です。
寝る前の3時間前には食事を抑えられるように時間もコントロールしましょう。

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プログラム中の食事ルールについて

ライザップのプログラムでは専用管理アプリの「RIZAPtouch2.0」というものを使用し、毎日3食分の食事をこのアプリに入力することがルールです。

入力した内容をもとにトレーナーが次の日にアドバイスをしてくれます。

実際の食事報告とアドバイスの様子

食品を入力すると、タンパク質、脂質、糖質の量が表示されるので、ひと目で食事のバランスがわかり、各栄養素の1日の摂取量を上回らないように食事をします。

トレーナーのアドバイスは毎日行ってくれるので、プログラムを通して食事の知識がかなり付けられるようになります。

毎回の入力は手間がかかりますが、食事報告は必須です。ライザップのトレーナーによると、ライザップに通っても結果が出せない人は食事管理ができない人という特徴があるそうです。
トレーナーも食事内容を加味しながらダイエット全体のアドバイスを行うので「2ヶ月間だけ！」と思って頑張りましょう！

すぐに食事アドバイスがほしいときはライザップ栄養サポートセンターへ！

トレーナーからのアドバイスは1日1回ですが、外食先で食べて良いものに迷うことがあります。

緊急性を要するアドバイスがほしいときは、ライザップ栄養サポートセンターを利用しましょう。

専門知識を持つ栄養士と管理栄養士が電話もしくはメールでサポートしてくれます。（9時半〜20時半、年中無休）

RIZAP（ライザップ）の糖質制限中に食べてよいもの、控えたほうがよいもの

糖質50gコース、120gコースどちらを選ぶかによって食べてよいもの、控えたほうがよいものが分かれます。

それぞれのコースで紹介します。

糖質50gコース

食べてよいもの
肉（豚・牛・鶏）、魚、大豆、卵、野菜（緑）、きのこ、大豆、オリーブオイル、ココナッツオイル

控えたほうがよいもの
根菜類、かぼちゃ、とうもろこし、果物、ご飯、めん、パン類、砂糖、みりんなど

かぼちゃや根菜類は糖質が多く含まれているので、野菜を摂取するときはなるべく緑の野菜を選びましょう！

糖質120ｇコース

食べてよいもの
肉（豚・牛・鶏）、魚、大豆、卵、野菜（緑の）、きのこ、大豆、オリーブオイル、ココナッツオイル
玄米、そば、ライ麦、根菜類、トマト、かぼちゃ、とうもろこし、果物

控えたほうがよいもの
白米、うどん、麺類、パン、お菓子、ジュース

玄米やそばなど、糖質が少ないものであれば炭水化物も摂取OKです！50ｇコースと比較すると食べられるものが幅広くなりますね。

初めての糖質制限の場合、どの食材が低糖質なのかわからないですよね。でも安心してください。ライザップに入会すると初回にスタートアップガイドという冊子がもらえます！
50ページに及ぶライザップのプログラムで成功するコツや、低糖質の食材、実際の食事例などが多く紹介されているので、何を食べてよいか迷ったときはこれを使えば低糖質の食事ができます！

普段お酒を飲む人でも、プログラム中は一滴も飲んではいけないのでしょうか？

全くダメなわけではないですが、アルコールは筋肉を分解したり体脂肪を増加させる働きがあるため、控えた方が良いです。しかし、どうしても付き合いなどで必要な場合は低糖質の蒸留酒（ウイスキー、赤ワイン、焼酎）を選ぶようにしましょう。

ビールや日本酒は避けたほうが良いのですね。ライザップのプログラムに通っていることを周りに宣言し、協力を仰ぐことも必要ですね。

1日の食事例

Getfit編集部員（男性・30代）が実際にライザップへ2ヶ月通っていた時の食事例です。

1日の各栄養素は糖質50ｇ、タンパク質140ｇに設定しています。

朝は肉やサラダオイルが定番で、昼、夜は積極的に魚を摂取しています！

糖質制限のメリット
・糖質制限によって血糖値を抑えているため、お腹いっぱいの食事をしなくても空腹感がない
・脂肪が分解されやすくなり、効率的に体重を落とすことができる

糖質制限のデメリット
・外食時メニューの選定に苦労する
・家族がいる場合食事を合わせるのが大変

お腹いっぱい食べられるかというと、目標に応じてなので人それぞれ感じ方は変わりますが、糖質制限をすることで血糖値を抑えれるためお腹いっぱいにならなくても空腹感は出ないのが糖質制限のメリットです。
慣れるまでは大変かと思いますが、その分効果もしっかり表れるのでダイエット初心者の方でも続けられます！

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